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食事を変えれば身体が変わる！身体が変われば人生が変わる！
ダイエットの基本は毎日の食事です。
食事が変わることで、身体はみるみると変化していきます。
今回は身体を変えるための食事内容をご紹介させて頂きます。
また、シナジム塚口本店のパーソナルトレーニングを受講し、身体が変わり人生が変わった方のリアルな声もご紹介させて頂きます。
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1.エネルギー収支を考える
エネルギー収支とは、一日の摂取カロリーと、一日の消費カロリーのバランスの事です。
一日の摂取カロリー＞一日の消費カロリーの場合、消費しきれなかったエネルギーは体脂肪として蓄えられることになります。
逆に一日の摂取カロリー＜一日の消費カロリーの場合、足りないエネルギーを、体脂肪を燃焼させることで補います。
ダイエットを成功させるためには、一日の摂取カロリー＜一日の消費カロリーにする必要があります。
そのためには、一日の摂取カロリーと一日の消費カロリーを知る必要があります。
一日の摂取カロリーは、食事管理アプリを用いて管理するのが最も簡単です。
食事管理アプリとしては以下のものがオススメです。
・あすけん
・カロミル
https://www.calomeal.com/about-calomeal/
・カロママ
・FiNC
一日の消費カロリーについては、自分の基礎代謝と生活活動代謝を知る必要があります。
基礎代謝とは？
基礎代謝は、安静状態で生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー消費量です。
身体の大きさ、年齢、性別、筋肉量などによって個人差があります。
基礎代謝は筋肉量を増やすことや、適度な運動を行うことで向上させることもできます。
基礎代謝は、体組成計などを使用することで、測定することが出来ます。
生活活動代謝とは？
生活活動代謝は、日常生活で行う活動によって消費されるエネルギーの量を指します。
基礎代謝とは異なり、生活活動代謝には身体活動や運動によるエネルギー消費も含まれます。
以下のような活動レベルに基づいて分類されます。
- 安静時 1.3（SEDENTARY）: ほとんど活動をしない、座っていることが多い生活スタイル。例えば、オフィスでのデスクワークや長時間の座位作業が該当します。
- 軽度活動 1.5（LIGHTLY ACTIVE）: 日常生活の中で軽い運動や歩行を行う場合。例えば、通勤時の歩行、軽い家事や庭仕事、軽いストレッチなどが含まれます。
- 中度活動 1.75（MODERATELY ACTIVE）: 運動や身体活動が中程度に行われる場合。例えば、ウォーキング、ジョギング、自転車に乗る、スポーツやフィットネスクラスなどが該当します。
- 高度活動 2.0（HIGHLY ACTIVE）: 高強度の運動や身体活動を行う場合。例えば、激しいスポーツ、アスレチックトレーニング、重労働などが含まれます。
自分の基礎代謝に活動レベルの数字をかけたものが、生活活動代謝となり、一日に消費されるエネルギーとなります。
例：基礎代謝1200kcal、軽度活動の人の場合、生活活動代謝は1800kcalとなるため、一日の摂取カロリーを1800kcal以下にすれば、体脂肪が燃焼していく。
身体を変えるためにはまず、エネルギー収支の見直しが必要です。
2.タンパク質を増やす
タンパク質は身体を形成するために大切な栄養素で、ダイエット中も重要な役割を果たします。
ダイエット中にタンパク質は以下のような効果が期待できます。
1.基礎代謝の向上
タンパク質を摂取することで、筋肉の減退と抑制したり、筋肉の増加を促し、基礎代謝を向上させることが出来ます。
適切な量のタンパク質が摂取されていない場合、筋肉が減退していき、基礎代謝の低下に繋がりますので、タンパク質は必ず摂取するようにしましょう。
女性であれば一日最低50g前後が目標となりますので、一食あたり15~20gのタンパク質が必要となります。
タンパク質の多い食材は以下です。
・肉類全般
・魚介類
・乳製品
・大豆製品
食事でタンパク質を補う事が難しい場合は、プロテインなどのサプリメントなどもオススメです。
基礎代謝を増やしたい場合、タンパク質を摂取するだけでは筋肉は増加しないので、筋トレやスポーツなどの運動を並行して行うようにしましょう。
2.食事による消費エネルギーの増加
人は食事をするだけでも消化や吸収にエネルギーを使用しており、これを食事誘発性熱産生と言います。
糖質、脂質もエネルギー消費は発生しますが、その割合は小さく、糖質や脂質で摂取したエネルギーの5％前後が、食事誘発性熱産生により消費されます。
タンパク質はこの割合がとても高く、タンパク質で摂取したエネルギーの30％前後が、食事誘発性熱産生により消費されます。
ダイエット中は糖質や脂質でエネルギーを摂取するよりも、タンパク質でエネルギーを摂取する方が、一日の消費エネルギーが多くなります。
3.美容効果
タンパク質は美容にも効果的です。
タンパク質は、肌や髪の毛、爪などの形成も行っています。
そのため、タンパク質の摂取が多くなると、それらの形成を促進し、綺麗な状態を保つことが出来ます。
タンパク質が不足した状態でダイエットを続けていくと、爪や髪の毛がボロボロになってしまう事もありますので注意が必要です。
ダイエット中でも、ダイエット中じゃなくても、身体にとってタンパク質はとても大切ですので、必ず摂取するようにしてください。
3.野菜や果物を取り入れる
野菜や果物に含まれる、食物繊維、ビタミンやミネラルは、ダイエット中にも大切な役割があります。
食物繊維
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
ダイエット中の食物繊維の効果は以下です。
- 便通を改善し、便秘を予防する。
- 満腹感を増加させ、過食を抑制する。
- 血糖値の上昇を緩やかにし、血糖コントロールをサポートする。
- 脂質の吸収を抑制し、エネルギーの摂取を制御する。
- 健康な腸内環境を維持し、免疫機能をサポートする。
ビタミン・ミネラル
- エネルギー生産や栄養素の代謝を助ける。
- 栄養素の吸収効率を高める。
- 免疫機能をサポートし、健康を維持する。
- 心血管の健康を促進する。
- 食欲の調整や栄養バランスの改善を手助けする。
様々な食材を食事に取り入れ、栄養素の偏りが出ないようにしましょう。
4.食事を楽しむ
ダイエット中だからといって、無理な食事制限を頑張りすぎる必要はありません。
食事は栄養を補給するための作業ではなく、娯楽としてのストレスを緩和させる効果もあります。
食事内容を変化させる中でも、好きなものや間食なども取り入れて、食事を楽しむことで、ストレスによるダイエットの停滞や過食を抑制することが出来ます。
前述のエネルギー収支を計算しておけば、外食や間食を楽しみながらでも、身体を変えることが出来ますよ。
さいごに
今回は本気で身体を変えるための食事方法をご紹介させて頂きました。
これを実践すれば、間違いなく身体は変化していきます。
身体が変わると人生が変わるというのは大げさな話ではありません。
ダイエットに成功し、自分の理想の身体になることで、自己肯定感が高まり、ダイエット前の自分よりも、自分の事が好きになれます。
また、ダイエットに成功したという成功体験も、あなたの自己肯定感を高めてくれることでしょう。
さらに、ダイエットに成功することで、周りの目も変化します。
家族や恋人、親しい友人に見た目を褒められることが増えるでしょうし、同性からは尊敬のまなざしを受けるかも知れませんね。
本気で取り組めば、身体は何歳からでも変えることが出来ます。
あなたも身体を変えて、人生を本気で変えてみませんか？
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