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パーソナルトレーナーが30代の女性のためのダイエットプランを本気で提案！阪急塚口でジムならシナジム塚口本店♪
目次
インターネットやSNSなどの発達で、検索をすれば様々なダイエット方法が出てくるようになりました。
様々なダイエット方法の中から、どのダイエット方法が自分に合うのか迷ったことはありませんか？
今回は担当クライアント数延べ400人以上のベテランパーソナルトレーナーが考案する、30代の女性のためのダイエットプランをご紹介させて頂きます。
自分に合ったダイエット方法を模索中の30代の女性のあなた必見です。
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30代の女性の基礎代謝と1日の消費エネルギー
30代の女性のダイエットプランを提案する前に、まずは自分の基礎代謝を知りましょう。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、身体が安静状態で行っている生命維持活動に必要なエネルギー量です。
基礎代謝は、個人の身体組成、筋肉量、遺伝的要素、性別、年齢などによって異なります。
筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなります。
筋肉は静止時でもエネルギーの消費量が多いためです。
一方、脂肪組織はエネルギーをほとんど消費しません。そのため、筋肉を増やすことは基礎代謝を向上させる効果があります。
年齢とともに基礎代謝は低下します。これは、加齢による筋肉量の減少や代謝速度の低下が原因です。また、女性は男性に比べて一般的に基礎代謝が低い傾向があります。
30代女性の平均的な基礎代謝は、1160kcalと言われています。
また、30代の女性の平均的な1日の消費エネルギーは、1700～2000kcal程度です。
1日の活動量が少ない人は1日の消費エネルギーも少なく、1日の活動量が多い人は1日の消費エネルギーも多くなります。
30代女性が痩せるための食事
1日の摂取カロリー
1日の消費カロリーに対して、1日の摂取カロリーが少なければ、体脂肪を燃焼させることで足りないエネルギーを補おうとします。
そのため、ダイエット中は必ず1日の消費カロリーよりも、1日の摂取カロリーが少なくする必要があります。
30代の女性の平均的な1日の消費カロリーは1700～2000kcalです。
ですので、それよりも摂取カロリーを少なくする必要がありますが。
30代の女性が無理なくダイエットを続けやすく、そのうえで体脂肪が落ちていきやすい摂取カロリーは、1500kcal程度です。
1日の摂取カロリーを1500kcal以内にするようにしましょう。
摂取カロリーを管理するには、アプリなどを使用するのがオススメです。
以下に食事管理アプリをご紹介しますので、こちらのアプリを使用して、摂取カロリーを管理するようにしてください。
・あすけん
・カロミル
https://www.calomeal.com/about-calomeal/
・FiNC
何を食べる？
以下に30代の女性がダイエット中に食べると効果的な食材をご紹介します。
・鶏もも肉
鶏もも肉はタンパク質が多く、30代の女性にありがちな、筋肉量が減少することによる、基礎代謝の低下を防止することが出来ます。
また、皮の部分にはコラーゲンも豊富に含まれており、女性に嬉しい美肌の効果も期待できます。
ただし皮は脂肪分も多く、カロリーが高くなりやすいので、しっかりと熱を通し、余分な脂を落とすようにしましょう。
・牛肉（特に赤身肉）
牛肉も同じくタンパク質がとても豊富で、ダイエット中のタンパク質源としてオススメです。
また、牛肉の赤身肉にはカルニチンというアミノ酸の一種が豊富に含まれており、カルニチンはエネルギーの消費を促す効果があります。
カルニチンは30代から徐々に体内から減っていくアミノ酸とされているため、30代の女性がダイエットを行うなら、必須と言える食材です。
・たまご
たまごはとても栄養価が高く、女性のダイエットに最適な食材です。
朝食や昼食などで、肉や魚が食べにくい時のタンパク質源として活用できます。
たまごは身体に必要な栄養素のほとんどを含んでいますが、ビタミンCやヨウ素はほとんど含まれていませんので、果物類や野菜、海藻類などで補う必要があります。
・青魚
サバやイワシなどの青魚も豊富なタンパク質を含み、また、女性に必要な必須脂肪酸やビタミン、ミネラルを多く含みます。
女性がダイエットを行う際は、良質な脂肪分を適度に摂取する必要があります。
青魚に含まれる脂肪は良質な必須脂肪酸であり、30代の女性がダイエットを行う際は必須級の栄養素です。
・玄米
炭水化物源としては、パンや白米よりも玄米の方が良いでしょう。
玄米は白米よりも栄養価が高く、30代の女性が不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素が多く含まれています。
・オートミール
オートミールも、ダイエット中の炭水化物源としてオススメです。
玄米と同じく、パンや白米よりも栄養価が高く、30代の女性が不足しやすいミネラルなどを多く含みます。
また、オートミールは食物繊維が豊富で、腹持ちも良く、ダイエット中の食事としては最適です。
・アボカド
アボカドは食物繊維、良質な脂質、抗酸化物質、ビタミン・ミネラルなど、女性のダイエットに必要な栄養素がほぼ全て詰まっている果物です。
葉物野菜を合わせてサラダにしたり、肉類と合わせて食べると、それだけで身体に必要な栄養素がほぼすべて摂取できます。
・果物（特にビタミンCの多いもの）
ビタミンは特に不足しやすい栄養素のため、果物や野菜などから補う必要があります。
特にオレンジ、キウイ、レモン、ストロベリーなどに多く含まれています。
上記の食材を取り入れつつ、1日の摂取カロリーは1500kcal以内を目標にしましょう。
30代の女性が痩せるための運動
まずは筋トレ
30代になると、運動不足による筋肉量の低下、それが影響して基礎代謝が低下します。
基礎代謝を高めるためにも、筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めましょう。
基代謝が高くなれば、ダイエットの成功率が高まり、また、リバウンドの予防にも繋がります。
基礎代謝を高めるために、以下のトレーニングを行いましょう。
・スクワット
20回×3セットを1日置きに行う。
出来るだけゆっくりと丁寧に行い、深くしゃがむようにすると効果的！
・ランジ
20回×3セットを1日置きに行う。
左右の足を交互に20回行いましょう！
身体はまっすぐに立てて行うと効果的♪
・プランク
30秒～60秒×3セットを1日置きに行う。
身体はまっすぐにお尻が下がり過ぎないように気を付けましょう。
自宅でのトレーニングの場合は、この3種目を続けていくだけで、全身の筋肉が刺激され、基礎代謝の向上に繋がります。
次は有酸素運動！
筋トレと合わせて有酸素運動を行うと、エネルギーの消費量が多くなり、ダイエットに有効です。
有酸素運動は1回30分程度、無理なく続けられる頻度で行いましょう。
理想は週に3～4回程度です。
もしくは短い時間を毎日続けるなどでも良いでしょう。
有酸素運動を行う際は、普段の動作よりも強度を高めることを意識してください。
例えばウォーキングを行うのであれば、普段よりも少し早く歩く、腕を大きく振るなどでも大丈夫です。
そうすることで、普段の動作よりもエネルギーの消費量が増加し、ダイエットの効果が高くなります。
ジムでの運動が効果的！
自宅での筋トレや、外を歩くなどでも良いですが、ジムで運動するのが一番効果的です。
自体重の筋トレでは、下半身や体幹の大まかな部位しかトレーニングすることが出来ませんが、ジムでの筋トレなら、トレーニングマシンも豊富で、全身くまなくトレーニングすることが出来ます。
筋肉量が増加するペースも自体重の筋トレよりも早く、基礎代謝の向上も期待できます。
また、筋トレ後に有酸素運動を行うのが最も効率が良く脂肪が燃焼されていきます。
ジムでの運動なら、筋トレが終わった後にすぐに有酸素運動に移行できます。
また、ジムのウォーキングマシンやバイクは自在に負荷をかけることが出来るので、有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させることが出来ます。
さいごに
今回は30代の女性のダイエット方法をご紹介させて頂きました。
年代や性別によって代謝や身体の状態には違いがあり、それぞれ正しい方法を実践する必要があります。
今後も年代や性別に合わせたダイエット方法をご紹介させて頂きますので、ぜひ参考にしてみてください。
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