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女性がダイエットするなら下半身を鍛えよう！その理由とトレーニング方法を解説！
目次
ダイエットはしたいけど何から始めれば良いかわからない…
という方も多いのではないでしょうか？
女性がダイエットを成功させるために大切なのは、【下半身を鍛えること】にあるんです！
今回は、下半身を鍛えると何故痩せるのか、下半身を鍛えるメリット、下半身の筋肉のエクササイズ方法をご紹介させて頂きます。
下半身を鍛えるとなぜ痩せる？
基礎代謝がアップする
下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝が高くなり一日の消費エネルギーが多くなります。
そうすることで体脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエットが成功しやすくなるのです！
基礎代謝が高くなれば、何もしていなくても消費されるエネルギーが増えるので、ダイエットが成功しやすいだけでなく、リバウンドの防止にも役立ちます。
下半身の筋肉は、大きな筋肉が集まっており、筋肉の総面積の約６割が下半身に集中しています。
その大きな筋肉群が集中する下半身を鍛えることで、効率よく基礎代謝高めることが出来るのです。
下半身のトレーニング中のエネルギー消費量がすごい！
下半身を鍛えると基礎代謝が向上するのは前述の通りですが、そもそも下半身のトレーニング中はエネルギーの消費量が多くなります！
筋肉を動かすためにはたくさんのエネルギーが必要です。
特に大きな筋肉群である下半身の筋肉を動かすためには、上半身の筋肉を動かすよりも多くのエネルギーが消費されます。
ちなみに同じ時間だけ腹筋運動とスクワットを行った場合、腹筋運動よりもスクワットの方が3倍近くエネルギーを消費するようです！
これは下半身を鍛えるしかありませんね♪
心肺機能が強くなる！
心肺機能を鍛えることと、ダイエットになんの関係性が…
と思われるかも知れませんが、実はダイエットと心肺機能は大きな関係があります！
体脂肪を燃焼させるためには、酸素供給が欠かせません。
全身への酸素供給を適切に行うために、心肺機能を強くする櫃があるのです！
下半身の筋肉を鍛えると、身体や心肺に強い負荷が発生し、それに抵抗するために筋肉や心肺機能が強くなります。
下半身を鍛えると他にもメリットが！
姿勢が良くなる！
下半身の筋肉を鍛えると姿勢が良くなります！
身体を支えているのは土台である下半身です。
この土台が強くなれば、自ずと姿勢も良くなっていきます。
また、下半身の筋肉を鍛える時は、胸を張りお腹に力を入れるなど、姿勢を良くするためのポイントがいくつも詰まっているのです！
女性の理想的なスタイルになる！
筋トレをするとゴリゴリマッチョなカラダになるのではないか？と思われるかも知れませんが、そんな事はありません！
下半身の筋肉を鍛えることで、女性らしいスタイルを手に入れることが出来ます。
まずは、【ヒップアップ効果】です。
下半身の筋肉を鍛えることで、お尻が引き締まりヒップアップが期待できます。
年齢と共にお尻の垂れ下がりが気になる…という方は下半身の筋肉を鍛えましょう！
次に【脚全体が引き締まり細く見える効果】です！
筋トレをすると脚が太くなると思われるかも知れませんが、実は下半身の筋肉を鍛える方が脚は細くなります。
女性の脚が太く見える理由は、筋肉が原因ではなく体脂肪が原因です！
下半身の筋肉が大きくなっても体脂肪が少なくなれば、脚は細くなります。
逆に体脂肪が多い人は、脚の筋肉が多かろうが少なかろうが脚は太く見えるのです。
という事は、脚を細くするためには体脂肪を減らす必要があり、体脂肪を減らすためには下半身の筋肉を鍛えるのが効果的という事になります。
脚を引き締めて細くしたい！という人こそ下半身の筋肉を鍛えましょう！
浮腫みの改善
下半身の筋肉を鍛えることで、血流がよくなり浮腫みの改善に繋がります！
特にふくらはぎの浮腫みの改善には、下半身の筋トレは必須です！
下半身の浮腫みの理由は様々ですが、そのうちの一つに血行不良があります。
下半身の筋トレは血行不良を改善する効果も期待でき、下半身の浮腫みの改善につながるのです！
鍛えると効果的な下半身の筋肉３選！
大腿四頭筋
大腿四頭筋とは太ももの前側の筋肉で、とても大きな筋肉群です。
大腿四頭筋は、外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋のという4つの筋肉が集まってできています。
身体の筋肉群の中では最も大きな筋肉群であり、大腿四頭筋を鍛えることで基礎代謝の向上が期待できます。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。
ハムストリングスは大腿二頭筋（長頭、短頭）と半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。
ハムストリングスを鍛えると基礎代謝の向上が狙えるほか、ヒップアップや姿勢の改善にも影響する筋肉です。
大殿筋
大殿筋はお尻の筋肉で、単体の筋肉ではもっとも大きな筋肉です。
大殿筋はヒップアップ、基礎代謝の向上はもちろん、姿勢を安定させたり、歩行動作を安定させるなど様々な効果が期待できます。
下半身の筋トレ方法を紹介！
ここでは自宅で出来る下半身の筋トレ方法と、ジムで出来る下半身の筋トレ方法をご紹介させて頂きます！
自宅で出来る下半身の筋トレ！
自重スクワット
自重スクワットは何も持たずに行うスクワットで、何も準備する必要もないため自宅でも気軽に始めることが出来ます。
気軽に始められる自重スクワットですが効果はバツグンで、下半身全体を効率よく鍛えることが出来る種目です！
自宅で下半身を鍛えるなら必須な種目と言えますね！
✔正しいスクワットのやり方！
- スタンスの取り方:
- 足を肩幅程度に開きます。
- 足先を少し外側に向けることで、しゃがむ際に膝に負担をかけずにしゃがむことが出来ます。
- 始めの姿勢:
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。
- 手は胸の前でクロスさせ、背中が丸くならないようしましょう。
- しゃがむ動作:
- 股関節と膝を曲げ始めます。
- 膝が90度もしくはそれ以上曲がるところまで深くしゃがみます。
- 足裏全体に重心がかかるようにしましょう。
- 背中が丸くならないように胸は張り続けたままを保ちます。
- 立ち上がる動作:
- 重心を保ったまま立ち上がり、元の姿勢に戻ります。
- 立ち上がった際にお尻を締め、まっすぐに立ちましょう。
- 反復:
- しゃがむ動作と立ち上がる動作を繰り返します。
ヒップリフト
ヒップリフトは仰向けのままお尻を持ち上げるだけの簡単な動作ですが、太ももの裏側やお尻の筋肉、更には体幹部の筋肉まで鍛えることが出来ます種目です。
特に女性が気になるお尻の垂れ下がりの改善に効果的なトレーニングですので、ぜひやってみてくださいね！
✔正しいヒップリフトのやり方
- スタンスの取り方
- マットを用意して、床に仰向けに寝ます。
- 左右の膝の間に拳一個分の幅を作りましょう。
- 初めの姿勢
- 腕は身体の外側に軽く開き、手のひらは地面に向けましょう
- 膝を60～90度くらいに曲げ、脚の裏全体を地面に着きます。
- 上昇動作
- 背中が丸くならないように注意しながら、お尻を持ち上げていきます。
- 膝、お尻、肩のラインが一直性になるまでお尻を持ち上げてください。
- お尻は占める意識をすると、よりお尻の筋肉に効果的になります。
- 下降動作
- ゆっくりとお尻を下ろしながら、元の姿勢に戻ります。
- 反復
- 上昇動作と下降動作を繰り返します。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングで、スクワットやヒップリフトなどと比べると地味な種目ではありますが、下半身の引き締めや浮腫みの改善に効果的なトレーニングです！
特にふくらはぎの浮腫みによって脚が太く見えてしまう人はぜひ試してみてください♪
✔カーフレイズのやり方
- スタンスの取り方:
- 足幅は拳一個分に開き、自然に立ちます。
- つま先はまっすぐ、もしくは少し外側に開きます。
- 上昇動作:
- つま先に体重を乗せ、かかとをゆっくりと持ち上げていきます。
- ふくらはぎに刺激が来るところまで、高くかかとを持ち上げてください。
- 下降動作
- ゆっくりとかかとを下ろしながら、元の姿勢に戻ります。
- 反復
- 上昇動作と下降動作を繰り返します。
- カーフレイズは通常のトレーニング種目よりも回数を多くする方が効果的です。
ジムで出来る下半身の筋トレ！
レッグプレス
レッグプレスはスクワットに似た動作を、トレーニングマシンを使用して行うトレーニングです。
下半身全体に高負荷かけることが出来るほか、スクワットと比較すると簡単に動作を行うことが出来るので、筋トレ初心者の方でも簡単に行うことが出来ます。
また、レッグプレスが脚の置く位置や、足幅を調整することで、太ももの裏側や内側、外側など、聞かせる筋肉を変えることも出来ます。
今回はごく一般的なレッグプレスの使い方を紹介させて頂きます。
✔レッグプレスのやり方
- スタンスの取り方:
- レッグプレスのシートの位置を調整する。
- 足幅は肩幅程度に開き、膝が60～90度前後に曲がるようにマシンに脚を置く。
- 上昇動作
- 足裏全体でマシンを押し、膝がある程度伸びるところまで上昇する。
- 膝は完全に伸ばし切らず、太ももの前側の筋肉を使って支える
- 下降動作
- ゆっくりと下ろしていく。
- 重りが下に着くぎりぎりまでおろす。
- 反復
- 重りが下に着くぎりぎりで切り返し、上昇動作を行う。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは主に太ももの前側である大腿四頭筋を鍛えるトレーニングマシンです。
大腿四頭筋は身体の中でももっとも大きな筋肉群ですので、レッグエクステンションを行う事で、基礎代謝のアップやエネルギーの消費量のアップが期待できます！
女性だと太ももの前側が太くなるのは嫌…という理由で敬遠されがちトレーニングマシンですが、太ももが太くなるどころかみるみる引き締まって細くなっていくトレーニングマシンですので、女性にもオススメ出来るマシンです！
✔レッグエクステンションのやり方
- マシンの設定:
- レッグエクステンションマシンに座り、シートに体を固定します。
- 膝の関節がマシンの軸と一致していることを確認します。
- 足をパッドに合わせ、太ももの上部にもパッドがあるタイプの場合は、太ももとパッドも合わせます。
- スタンスの取り方:
- 背中をまっすぐにし、腰をしっかりと押し付け、マシンのシートに背中を密着させます。
- 両手でマシンのハンドルまたはサポートを握りましょう。
- 上昇動作:
- 膝を伸ばすように動かし、足を前に持ち上げます。
- 太ももがまっすぐになるまで伸ばし、太ももの前側に負荷を感じましょう。
- 下降動作:
- ゆっくりと足を元の位置に戻します。
- 重りが下に着かないように注意しましょう。
- 反復:
- 上昇動作と下降動作を繰り返します。
ジムに行けばレッグプレスやレッグエクステンション以外にも、様々な下半身を鍛えるトレーニングマシンがあるので、下半身の筋肉を効率よく鍛えるのであれば、ジムで鍛えるのがオススメです。
またバーベルやダンベルを使用することで、更に下半身の筋トレの幅も広がり、より効果的なトレーニングが出来ます！
さいごに
いかがでしたでしょうか？
今回は下半身の筋肉を鍛えると痩せる理由や、鍛えるべき下半身の筋肉、下半身の筋肉の鍛え方などをご紹介させて頂きました！
下半身の筋肉を鍛えることは、ダイエットに効果的なのはもちろんの事、日常生活にも良い影響を与えてくれるなど、下半身を鍛えることはたくさんのメリットがあります。
ただし、下半身の筋トレは総じてしんどいのが特徴です…
下半身の筋トレをしている最中はしんどくてくじけそうになることもあるかも知れませんが、そんな時はダイエットに成功してハッピーになった、人生が変わった自分を想像しましょう！
そうすることで、目の前のしんどいことから逃げずにやり切れるはずです！
下半身の筋肉を鍛えて、あなたの理想のカラダを手に入れてくださいね♪
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