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“下半身痩せ”は歩き方がポイント！痩せるウォーキング方法とは？
目次
今日は、多くの女性が気になる「下半身痩せ」についてのご紹介です。
「スッキリとした下半身になりたい！」女性なら誰しも一度は思ったことがありませんか？
下半身の痩せのポイントは、実は歩き方にあります！
正しい歩き方を身につけるだけ、下半身はみるみるうちにスリムで美しくなっていきます♪
特に女性は30代以降で筋力の低下などから歩き方や立ち方が悪くなり、下半身太りしやすくなってしまいます。
今回は下半身太りの原因や、下半身痩せを実現するためのウォーキングのポイントや効果的な方法についてご紹介します。
正しい歩き方をマスターし、理想の脚線美を手に入れましょう！
なぜ下半身太りするのか？
まず、なぜ下半身が太りやすいのかを理解することが大切です。
女性の体は男性と比べて、下半身に脂肪を蓄えやすい特徴がありますが、これは遺伝的な要因やホルモンの影響が関与しています。
運動不足や不健康な食生活、ストレスなども下半身太りの原因となります。
特に座りっぱなしの仕事をしている方や運動不足の方は、脚やお尻周りの筋肉が衰え、脂肪がたまりやすくなります。
また、浮腫みも下半身太りの原因の一つであり、間違った歩き方をしていると、脚が疲労し浮腫みやすくなるので注意が必要です。
下半身太りする歩き方！
1.姿勢が悪い
背中を丸めたり、肩を前に垂れさせた状態、いわゆる「猫背」のような悪い姿勢で歩くと下半身太りの原因になります。
姿勢が悪い状態で歩くと、脚の筋肉を十分に使うことが出来ず、脚の筋力が弱まったり、脚が余計に疲れることで浮腫みやすくなることもあるので注意しましょう。
2.歩幅が狭い
これは内股の女性にありがちなのですが、実は歩幅が狭すぎると下半身太りの原因になります！
歩幅が狭すぎると脚の筋肉を効果的に使えず、筋肉の衰えに繋がったり、筋肉への刺激が弱くなることで脂肪燃焼も難しくなります。
歩くときはいつもより気持ち大きな一歩を踏み出すように心がけましょう！
3.腕を使わない
一見すると下半身太りと関係なさそうな腕ですが、腕を使わずに歩いている人は下半身太りしやすくなるので注意が必要です！
人は正しく歩くと、全身のバランスを安定させるために、無意識的に腕が動くようになっています。
＝腕を使わずに歩いている人は、間違った歩き方をしているという事になります。
間違った歩き方は下半身太りに原因ですので、しっかりと腕も使って歩きましょう！
4.脚を引きずって歩く
靴底がすり減りがちな人は下半身太りしやすいので注意しましょう！
脚を引きずって歩いている人は、正しく下半身の筋肉が使用できていません。
5.内股、がに股で歩く
内股、がに股で歩く人も、下半身太りの原因になります。
また、内股、がに股の人は、姿勢も悪くなりますので、下半身だけでなく総合的に太って見えてしまう事もあるので注意が必要です。
下半身痩せのポイントは歩き方！
下半身痩せを成功させるポイントは、正しい歩き方にあります！
ウォーキングは簡単な運動ですが、正しいフォームで行うことで、下半身の筋肉をしっかり鍛え、脂肪を燃焼しやすくなります。
以下で、正しいウォーキングのポイントを詳しく説明します。
下半身痩せするウォーキング方法
1. 正しい姿勢を保つ
ウォーキングを始める際、正しい姿勢を保つことが大切です。
正しい姿勢を保つためには以下のポイントを意識しましょう。
・顎を軽く引き、頭頂部を引き上げる。
・胸を張り背筋を伸ばす。
・腹筋に軽く力を入れる。
・骨盤を立てる。
・脚を適度に締める。
・つま先はまっすぐ、もしくは少し外側に向ける。
・重心はかかと側ではなく、つま先側を意識する。
この姿勢を保つことで、脚やお尻の筋肉を効果的に使うことができます。
また、ウォーキングしている姿も美しくなります。
2. 大きな一歩を踏み出す
一歩の歩幅を大きくすることで、脚の筋肉をより多く使うことができます。
歩幅が狭いと、下半身痩せの効果が得られにくいので、意識的に大きな一歩を踏み出すようにしましょう。
特に内股、がに股の人は歩幅が狭くなりやすいので、注意してウォーキングしてください。
また、大きな一歩を踏み出すために、かかと重心ではなく、少し前側重心を意識してみましょう。
3.かかとから指先に向かって流れるように歩く
正しく歩くためには、かかとから地面につき、流れるように指先に抜けていく必要があります。
足裏全体をべたべたとつけながら歩くのはNGです。
後ろ足で地面を蹴るように歩くと、大きな一歩が踏み出しやすく、下半身の筋肉を正しく使うことが出来ます。
4.腕を大きく前後に振る
腕を大きく振ることで、全身の筋肉が安定し、下半身の筋肉も正しく使うことが出来るようになります。
また、肩回りや肩甲骨周りの筋肉も使用することが出来ますので、ウォーキング中の消費エネルギーを多くすることが出来ます。
5. 歩幅とペースを調整する
歩く速さや歩幅を調整することで、ウォーキングの効果をコントロールできます。
脂肪燃焼を促進するために、一定のペースで歩くことが重要です。
ウォーキングの初心者の方は、ゆっくりと始め、徐々にペースを上げていきましょう。
また、呼吸も一定のリズムに整えながらウォーキングすることで、呼吸に必要な筋肉等も鍛えることが出来ます。
どれくらいウォーキングすると効果的？
初めは1回30分程度を週に3～5回程度を目安にウォーキングを行いましょう。
30分間正しいウォーキングを意識するだけでも初めはかなり疲れますので、無理は禁物です。
正しいウォーキングで歩くことに慣れてきたら、1回でのウォーキング時間を少しずつ伸ばしていきましょう。
正しくウォーキングするために靴もこだわろう！
正しくウォーキングを行うためには靴選びも重要です。
自分に合わない靴で歩くと、正しいウォーキングを行っているつもりでも、歩き方が崩れてしまう事があります。
正しくウォーキングをするためには以下のポイントに気を付けて靴を購入しましょう。
・用途に合わせた靴を選ぶ
ファッション性が高いシューズと、ウォーキング用のシューズでは形から何からまるっきり違います。
正しいウォーキングを行うためには、必ずウォーキング用のシューズを購入するようにしましょう。
・適切なサイズ、フィット感
シューズは足にしっかりとフィットし、適切なサイズであることが大切です。
「自分はこのサイズ！」と思っていても、実はちゃんと測定すると全然違ったという事があります。
また、靴のサイズはメーカーによっても全然違いますので、ウォーキング用の靴を購入する際は、デザインだけでなく、自分の足にちゃんとフィットするのかで判断しましょう。
専門店でスタッフと相談しながら購入するのが確実ですね！
・インソールにもこだわる！
正しくウォーキングするためにはインソールにもこだわりましょう！
インソールによってはウォーキング中に足裏が痛くなるという事があります。
足裏の形状によっても異なりますが、正しいウォーキングをするのであれば、土踏まずのサポートがしかっりとしていて、つま先に重心が乗るようにかかとが少し高くなっているインソールがオススメです。
・靴の重さはお好みで！
最近のウォーキングシューズは軽量なものが増えてきていますが、軽いものにも重いものにもそれぞれメリットがあります。
・軽い靴
ウォーキング中の余計な疲労が軽減でき、長時間歩行することが出来る。
持ち運びにも便利。
一方で軽量のシューズ軽くするために破れたり、壊れたりしやすいがあるので注意。
・重い靴
振り子が聞きやすく、一歩は大きくなり、また歩行速度を上げやすい
脛の前側の筋肉である前脛骨筋（女性が弱くなりやすい筋肉）を鍛えることも出来る一方で、ウォーキング中に疲労しやすいため、長時間のウォーキングには不向き。
靴の重さに関しては、自分の好みで決めても問題ないでしょう。
正しく歩くために鍛えるべき筋肉
正しい歩き方を実践するためには、下半身の筋肉を鍛えることが役立ちます。
以下に、正しいウォーキングに必要な筋肉とその鍛え方の例を紹介します。
下半身を鍛えることは、正しく歩くためだけでなく、ダイエットを成功させるためにも大切です。
1. 大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、ウォーキング時に使われます。
大腿四頭筋は筋肉の中で最も面積の広い筋肉であり、正しく歩くために必須な筋肉です。
また、大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝が向上しダイエットにも効果的です。
2. ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、ウォーキング時にも重要です。
ハムストリングスも大きな筋肉であり。傾斜を下るときのブレーキに使用されたり、歩行スピードを一手に保つためにも必要とされています。
3. 殿筋群
殿筋群とは主に大殿筋、中殿筋、小殿筋などのお尻の筋肉が集まった筋群の事です。
お尻の筋肉は歩行時の骨盤を安定させたり、股関節の動きに影響したり、正しい歩行時には欠かせません。
4.下腿三頭筋
下腿三頭筋とはふくらはぎの筋肉の事で、ふくらはぎの筋肉は第二の心臓をも呼ばれるほどの大切な筋肉です。
下腿三頭筋を鍛えることで、ふくらはぎの浮腫みを解消したり、一歩を大きくしたり、歩行スピードを高める効果があります。
下半身の筋肉の鍛え方
正しいウォーキングフォームを実践するためには、下半身の筋肉を鍛えることが必要です。
下半身の筋トレを行うことで、効果的な下半身痩せを実現することができます。
今回は自宅で出来る筋トレに絞っていくつかご紹介しましょう。
1. ランジ
ランジは片方の足を前に踏み出しながらしゃがむトレーニング方法ですが、正しい歩き方を身につけるためにも効果的な筋トレ方法です。
スタンスの取り方:
- まっすぐに立ち、脚は拳一個分の幅程度に開きます。
- 背筋を伸ばし、胸を張って正しい姿勢を保ちます。
一歩前に進む:
- 一歩を前に大きく踏み出し、体重を前足に移します。
- 前足の膝は90度に曲げ、太ももが床と平行になるようにします。
- 後ろの足はつま先を床に触れさせ、膝は床に着くギリギリまで下ろします。
バランスを保つ:
- ランジの最下点でバランスを保ちながら、上半身は直立させます。
- 背中はまっすぐで、前方を見つめましょう。
上下運動:
- 前足を使って地面を切り、元の姿勢に戻ります。
- この動作を左右交互に反復して行います。
2.カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレですが、ウォーキング中の重心の調整や、姿勢の維持にも有効な筋トレです。
スタンスの取り方:
- まっすぐに立ち、脚は拳一個分の幅程度に開きます。
- 背筋を伸ばし、バランスを取るために両手は椅子や壁に手をつけましょう。
ふくらはぎを使って上昇:
- つま先に体重を乗せ、両足を使って、かかとを床から持ち上げます。
- ふくらはぎの筋肉を収縮させ使いながら、かかとが上がる限界点まで持ち上げましょう。
ゆっくり下降:
- かかとをゆっくりと下ろし、元の姿勢に戻ります。
反復運動:
- 上下運動を繰り返します。
- 無理のない範囲で高回数行うようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は下半身痩せについてご紹介させて頂きました。
下半身痩せするためにはとにかく歩き方が大切です！
正しい歩き方と適切な筋トレを組み合わせることで、下半身痩せを実現しましょう！
ウォーキングは手軽で誰でも始めやすい運動方法ですので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
理想の下半身を手に入れるために、今日から始めてみましょう♪
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